Dopo quanto abbiamo detto, il traguardo ponderale da raggiungere e mantenere deve essere il cosidetto fitness metabolico che si identifica non tanto con l’indiscriminata perdita dei chilogrammi in eccesso, quanto con il raggiungimento di quel valore ponderale che nel singolo individuo permette di mantenere il cosidetto peso in salute, quel peso cioè che consente di riportare nella norma eventuali valori del sangue che risultano alterati e che sono indicativi di un rischio metabolico e cardiovascolare aumentato.

Incrementi anche di 4–5 kg o di girovita oltre i 5 cm devono pertanto essere tenuti sotto controllo il piú precocemente possibile, adeguando l’alimentazione e l’attività fisica. Di fronte ad esempio a un bmi tra i 25 e i 29,9 e a un girovita oltre 100 cm nell’uomo e 88 cm nella donna, è impellente intervenire, soprattutto se questi valori sono associati a due o piú fattori di rischio tra quelli ben noti, abitudine al fumo, valori pressori superiori a 140/90, colesterolo ldl maggiore di 160 mg, colesterolo hdl minore di 35 mg —indifferentemente dal sesso— glicemia superiore ai 110 mg, presenza di malattia coronarica prima dei 55 anni nel padre e prima dei 65 nella madre.

Di solito un dimagrimento del 10% può riequilibrare una situazione a rischio, migliorando tra l’altro, il tono dell’umore, l’immagine di sé, le capacità di relazione. Inoltre un traguardo pari alla diminuzione del 10% appare subito meno difficile da accettare e soprattutto da raggiungere. In piú la percentuale di ricadute diminuisce drasticamente evitando la sindrome dello yo–yo. E’ importante inoltre rispettare, come abbiamo visto, la suddivisione alimentare tra carboidrati (55–60%), grassi (25–30%) e proteine (15–20%), ricordando che le proteine promuovono anche l’ossidazione degli altri alimenti, mentre i grassi hanno una capacità di deposito illimitata e che l’attività fisica regolare funziona da selettore dietetico. Il soggetto che regolarmente si muove, anche per soli 30 minuti al giorno di camminata veloce, si accorge infatti che, a poco a poco, risponde allo stimolo della fame scegliendo spontaneamente i carboidrati complessi (pane e pasta) rispetto ai grassi. Si orienta cioè senza fatica verso la scelta alimentare corretta.

Da ricordare ancora che le diete ipocaloriche, specie se drastiche, minacciano anche i denti e le gengive. Si possono infatti verificare carenze di nutrienti quali il calcio, la vitamina D, la vitamina B₁₂ e le proteine, che sono elementi essenziali anche per la salute di questo apparato. Le diete basate su alimenti integrali poi possono incrementare il rischio di erosioni dentali attraverso un’azione meccanica sullo smalto. Infine, un eccesso di frutta può essere concausa di carie e di altri disturbi dentali per l’elevato contenuto di zuccheri. Alla sbarra vanno messi anche alcuni farmaci coadiuvanti dei regimi dietetici dimagranti che, tra gli effetti collaterali, riducono la secrezione di saliva. Senza la saliva, gli acidi alimentari rimangono troppo a lungo a contatto con i denti e le gengive facilitando l’insorgenza di carie e gengiviti.

Non dimenticare ancora che, come è stato recentemente dimostrato a livello scientifico, è meglio essere in sovrappeso ed atletici piuttosto che magri ed in cattiva forma fisica. Per questo anche chi è in sovrappeso e non riesce a dimagrire deve comunque cercare di migliorare la propria condizione cardiaca e respiratoria attraverso una regolare attività fisica di media intensità. Una buona forma fisica è infatti piú favorevole rispetto al controllo del sovrappeso, nei confronti dei vari rischi connessi con l’obesità. Da ricordare comunque che la sedentarietà è il peggiore nemico di chi vuole smaltire i chili in piú.

Tenere bene a mente infine che uno dei fattori piú importanti nel recupero del peso perduto e dell’abbandono della dieta è l’abbuffata da stress, da ansia o da depressione. Non stupisce infatti che i dolci rappresentino in questo caso la tentazione principale. Quando il glucosio arriva al cervello, il risultato è un immediato calo dello stress con conseguente miglioramento dell’umore. E non mancano accanto a quelle fisiologiche le motivazioni psicologiche. Spesso il cibo riporta all’infanzia, quando ci si faceva male e la mamma consolava con una caramella. Per questo quando ci si sente tesi e preoccupati, la gratificazione piú a portata di mano è il cibo. In tal modo però, gli stimoli di ordine emotivo possono vanificare ogni sforzo per tenere il proprio peso sotto controllo e quando ci si rende conto di avere annullato in dieci minuti i risultati ottenuti in una settimana di sacrifici, i sensi di colpa non fanno altro che creare nuova ansia con un circolo vizioso dal quale è difficile uscire.

Per questo quando ci si sente tesi e preoccupati, la gratificazione piú a portata di mano è il cibo. In tal modo però, gli stimoli di ordine emotivo possono vanificare ogni sforzo per tenere il proprio peso sotto controllo e quando ci si rende conto di avere annullato in dieci minuti i risultati ottenuti in una settimana di sacrifici, i sensi di colpa non fanno altro che creare nuova ansia con un circolo vizioso dal quale è difficile uscire.

Ecco alcuni consigli per vincere in questo caso le tentazioni:

attività motoria

L’esercizio fisico brucia le calorie ed è un rimedio contro lo stress, tonifica inoltre la muscolatura aiutando a prevenire l'invecchiamento

prendere tempo

Cercare di capire perché si ha voglia di mangiare, distrarsi con un bagno caldo, una telefonata, della buona musica distensiva

avere risolutezza

Se si resiste per venti minuti, come dimostrano gli esperimenti, ce la si può fare

usare criterio

Non chiedete l’impossibile a voi stessi, se da anni siete abituati ad un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi, non è certo da un giorno all’altro che vi soddisferanno lattuga e pesce lesso, i cambiamenti delle abitudini alimentari vanno infatti introdotti gradualmente

L’attacco di fame si può combattere anche cercando di neutralizzarlo con cibi poco calorici come il sedano che richiede una lunga masticazione oppure con fibre in acqua e cacao che danno un senso di sazietà e appagano la voglia di dolce ma, soprattutto, occorre cercare di evitare l’abbuffata facendo tesoro delle regole esposte. Di solito in questo modo si supera la tentazione. Ricordare tuttavia che peccare è umano. Un pranzo al ristorante, una cena a casa di amici, una festa ricca di bignè possono rovinare la migliore delle diete. Quando comunque questo può accadere, purché episodicamente, si può cercare di rimediare con mezzo digiuno il giorno dopo, assumendo acqua a volontà, 3–4 frutti e un paio di porzioni di verdura cruda senza sale, condita solo con poco olio e limone o yogurt.

GDC